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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******
最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实 ，跑完咳个不停，和不当 的呼吸方式有关 。
1 跑完步我们为什么会咳嗽？
当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求 ，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管 、肺部 的刺激 。
但 是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于 是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽 是我们身体的正常反应。
机智的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？
只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时 ，只用鼻子呼吸 ，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑 ，无法提速 。
用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量 ，并没有绝对统一 的标准。所以 ，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量 ，提高我们 的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌 。
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2 学会腹式呼吸
我们正常呼吸 的时候 ，使用 的 是胸式呼吸，主要用 的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小 ；呼气 的时候，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足 。
腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉 。整个过程是靠横膈肌的活动完成的 ，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大 ，这些动作会扩充胸腔的容量 ，并将空气吸入肺部 ，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量。
与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练 ：舞蹈 、瑜伽、普拉提的功能性练习》 ，埃里克·富兰克林
如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗 ，呼气 的时候感受手随着我们的腹部一起下陷 。
如果呼吸 的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静 的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸 。
学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼 ，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽 的困扰 。
3 呼吸 的进阶——韵律呼吸
如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。
韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上 ，但在节奏上进行了创新 ，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸 ，两步一呼 ，或者两步一吸 ，一步一呼。
跑步时 ，当我们 的脚在开始呼气 的时候落到地面 ，会产生最强 的冲击力，此时身体 的稳定性最差的 。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸 ，三步一呼这种偶数 的呼吸模式时，呼气 的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害。
而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体的冲击力 。
至于 是采取三步一吸，两步一呼 ，还 是两步一吸，一步一呼 ，取决于我们跑步 的状态 。
如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸 ，两步一呼 ，数到3时吸气，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸 ，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气 。
感兴趣 的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再 是噩梦了 。
资料来源：科普中国 、全民较真-腾讯新闻 、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽 、普拉提的功能性练习》
整理 ：党敏
四川发挥资源优势 打响少数民族村寨品牌******
中新网成都1月4日电 (王利文 何芦恒 高嘉琪)作为西昌火把节体验点之一 的凉山彝族自治州西昌市白庙村，近年来依托独有 的文化资源积极发展乡村旅游业 ，网红民宿 、民族文化演艺中心等“网红打卡地”与山水、稻田的诗画乡村相映成趣 。白庙村彝家美食农家乐老板丰福全透露 ：“节假日每天能接待四五桌人，一年至少收入七八万元。”
少数民族特色村寨凝聚着民族文化的历史结晶，在产业结构 、民居式样、村寨风貌以及风俗习惯等方面都集中体现了民族地区经济社会发展特点和文化特色 。少数民族特色村寨与脱贫攻坚、乡村振兴、基层治理紧密衔接， 是铸牢中华民族共同体意识 的重要窗口和有效载体。近年来，四川积极发挥少数民族村寨资源优势 ，推进民族地区全域旅游与生态经济发展“多点开花” ，带领当地居民吃上了“旅游饭”。
甘孜藏族自治州丹巴县的藏族特色建筑。 唐启浩 摄
游客在阿坝藏族羌族自治州黑水县羊茸村游玩 。 唐启浩 摄
羊茸村妇女在做民宿管家，正与游客交流 。 唐启浩 摄甘孜藏族自治州丹巴县 是川西高原最早启动乡村旅游 的涉藏区县之一。矗立于山野 的碉楼藏寨是丹巴县最具嘉绒藏族特色 的乡村风光，“大渡河第一城”“中国最美景观村落”“美人谷”等旅游形象品牌已成为其代名词 。丹巴罗布民宿位于丹巴县甲居镇甲居二村 ，红白相间的院墙和别致 的碉窗展现着嘉绒地区古老的建筑文明。看着停满自驾游游客车辆 的院子 ，返乡创业 的老板罗布很是感慨 ：“发展特色民族村寨 ，不仅提高了收入 ，也弘扬了我们嘉绒藏族古老 的文化。”
“游客在藏寨感受锅庄舞蹈、体验藏绣和酿酒技艺 、参与赛马节等活动。”甲居二村党支部书记曾明富介绍 ，村中像罗布民宿这样特色鲜明的独栋嘉绒藏寨有50余户。旅游旺季，全村每天要接待上千名游客，日收入超过20万元 。
在广袤的四川民族地区，一个个少数民族特色村寨像一粒粒珍珠串起乡村振兴 的美丽图景 。在被誉为“向幸福出发之地” 的阿坝藏族羌族自治州黑水县羊茸村 是嘉绒藏族聚居村 ，曾因山高路远 、交通不便 ，生产生活条件艰苦。2013年，在四川省民族宗教事务委员会 的支持下，500万元民族类专项资金投入到当地民族村寨建设 。如今 的羊茸村，完成了由传统农业向现代旅游业的转型，2021年旅游总收入达638万元 。
据羊茸哈德旅游服务有限公司现场运营总监诺布卓玛介绍，客人喜欢体验当地文化和生活方式 ，亲手磨青稞 、做糌粑 ，去山谷徒步、野餐、放牛、种地。“我们根据市场需要推出了特色体验项目和特色住宿 ，非常受欢迎 。”
在大力推进全域旅游 的当下 ，像羊茸村这种依靠旅游发展致富的民族村寨正在四川如雨后春笋般兴起。截至2020年底 ，四川有124个村寨被国家民委命名为“中国少数民族特色村寨” 。2021年 ，四川省民族宗教事务委员会在《关于实施民族团结进步示范工程的指导意见》中指出 ，要聚焦民族地区乡村振兴 ，加大少数民族特色村寨保护与发展力度 ，力争“十四五”期间新增100个“中国少数民族特色村寨” 。
随着四川民族团结进步事业 的全面推进，少数民族特色村寨将在巩固拓展脱贫攻坚成果与乡村振兴有效衔接、促进各民族交往交流交融 、构筑中华民族共有精神家园等方面，发挥更积极 的作用 。(完)
（文图 ：赵筱尘 巫邓炎） [责编 ：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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